큰마음 먹고 헬스 PT를 등록했지만, 트레이너님이 하는 말을 하나도 알아듣지 못해 고개를 갸웃거렸던 경험이 있으신가요? "RM이 어쩌고, 세트 사이 휴식은...", "이번엔 고립에 집중해서..." 같은 낯선 용어들 때문에 운동에 집중하기 어려웠을 겁니다.
하지만 걱정 마세요. 마치 새로운 언어를 배우기 전 알파벳을 익히는 것처럼, 몇 가지 기본적인 운동 용어와 개념만 알고 시작하면 PT 수업의 이해도와 효과는 200% 달라집니다. 지금부터 여러분의 헬스 여정을 훨씬 더 순조롭게 만들어 줄, 헬스 초보자(헬린이)를 위한 필수 용어 사전을 펼쳐 보이겠습니다.
운동의 기본 단위, '세트'와 '횟수(랩스)'
PT 수업에서 가장 많이 듣게 될 단어는 바로 '세트(Set)'와 '횟수(Repetition, 줄여서 Reps)'입니다. '횟수'는 덤벨을 한 번 들어 올리거나, 스쿼트를 한 번 하는 것처럼, 어떤 동작을 한 번 반복하는 것을 의미합니다. "10회 반복하세요"는 그 동작을 10번 하라는 뜻이죠.
'세트'는 이렇게 정해진 횟수의 반복을 한 묶음으로 묶어 부르는 단위입니다. 예를 들어 "스쿼트 10회씩 3세트 진행할게요"라는 말은, 스쿼트를 10번 하고 잠시 쉬었다가, 다시 10번 하고 쉬고, 마지막으로 10번 더 해서 총 30번을 하라는 의미입니다. 이 두 가지 기본 단위만 이해해도 수업의 절반은 따라간 셈입니다.
나에게 맞는 무게 찾기, 'RM(Repetition Maximum)'
"이 무게로 10RM을 목표로 해볼까요?" 트레이너님이 이런 말을 할 때, RM이 무엇인지 몰라 당황하셨을 수 있습니다. RM은 '최대 반복 횟수(Repetition Maximum)'의 줄임말로, 특정 무게로 최대 몇 번까지 동작을 반복할 수 있는지를 나타내는 '운동 강도'의 기준입니다.
예를 들어 '10RM'은, 내가 정확한 자세로 딱 10번을 겨우 들어 올릴 수 있는 무게를 의미합니다. '1RM'은 단 한 번만 들 수 있는 최대치의 무게겠죠. 근육을 키우는 근비대 훈련은 보통 812RM의 무게로, 근력 자체를 키우는 스트렝스 훈련은 15RM의 무거운 무게로 진행합니다. 이 개념을 이해하면, 트레이너님이 왜 그 무게를 설정했는지 의도를 파악할 수 있게 됩니다.
원하는 근육만 콕 집어, '고립'과 '자극'
"자, 이번엔 광배근의 '고립'에 집중해서 '자극'을 느껴보세요." 이 말은 헬스장에서 가장 중요하면서도 어려운 개념일 수 있습니다. '고립(Isolation)'이란, 내가 운동시키고 싶은 목표 근육(예: 등 근육) 외에 다른 근육들의 개입을 최소화하고, 오직 그 근육의 힘만으로 동작을 수행하는 것을 의미합니다.
이렇게 목표 근육을 정확하게 사용했을 때, 그 부위가 뻐근하고 타는 듯한 느낌이 드는데, 이것을 바로 '자극'이라고 부릅니다. 예를 들어 등 운동을 하는데 팔이나 어깨만 아프다면, 제대로 고립이 되지 않아 엉뚱한 근육만 사용하고 있다는 신호입니다. 운동하려는 부위에 정확한 '자극'을 찾는 것이, 부상을 예방하고 운동 효과를 극대화하는 가장 중요한 해결책입니다.
근육의 움직임, '수축'과 '이완'
모든 근력 운동은 근육을 짧고 단단하게 만드는 '수축(Concentric)' 단계와, 근육을 길게 늘려주는 '이완(Eccentric)' 단계로 이루어집니다. 덤벨을 들어 올릴 때는 팔 근육이 '수축'하고, 천천히 버티며 내릴 때는 '이완'하는 것이죠.
많은 초보자들이 무게를 들어 올리는 수축 단계에만 집중하고, 내릴 때는 힘을 탁 풀어버리는 실수를 저지릅니다. 하지만 근육은 저항을 버티며 천천히 이완할 때 더 큰 자극을 받고 성장합니다. 트레이너님이 "내릴 때 버티면서 천천히!"라고 외치는 이유는 바로 이 때문입니다. 들어 올리는 것만큼이나 '버티며 내리는 것'에 집중하는 것이 진짜 고수가 되는 지름길입니다.
운동의 시작과 끝, '웜업'과 '쿨다운'
본격적인 운동 전에 가볍게 몸을 푸는 '웜업(Warm-up)'과, 운동을 마친 후 정리하는 '쿨다운(Cool-down)'은 부상을 막고 회복을 돕는 필수적인 과정입니다. '웜업'은 가벼운 조깅이나 스트레칭으로 체온을 높이고 근육과 관절에 "이제 운동 시작할 거야!"라고 신호를 보내, 부상의 위험을 줄여주는 역할을 합니다.
'쿨다운'은 격렬했던 운동으로 흥분한 심장 박동과 근육을 서서히 안정시키는 과정입니다. 운동 후 가벼운 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주면, 다음 날 찾아올 근육통을 줄이고 회복을 빠르게 하는 데 큰 도움이 됩니다. 이 시작과 끝의 루틴을 소홀히 하지 않는 것이, 지치지 않고 꾸준히 운동을 지속할 수 있게 하는 현명한 방법입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 운동할 때 숨은 언제 쉬어야 하나요?
A. 가장 기본적인 원칙은 '힘을 줄 때(수축) 숨을 내쉬고, 힘을 뺄 때(이완) 숨을 들이마시는 것'입니다. 예를 들어, 스쿼트로 앉을 때 숨을 들이마시고, 일어설 때 '후-' 하고 내쉬면 됩니다. 숨을 참으면 혈압이 급격히 오를 수 있으니, 호흡은 항상 자연스럽게 유지해야 합니다.
Q. 3대 운동이 뭔가요? 꼭 해야 하나요?
A. 3대 운동은 스쿼트(하체), 벤치프레스(가슴), 데드리프트(등/전신)를 말하며, 우리 몸의 가장 큰 근육들을 효율적으로 단련할 수 있는 가장 기본적이고 중요한 운동입니다. 전반적인 근력과 몸의 균형을 키우는 데 매우 효과적이므로, 초보자일수록 정확한 자세를 배워 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
Q. '분할 운동'은 무엇이고, 초보자도 해야 하나요?
A. 분할 운동은 하루는 상체, 다음 날은 하체처럼, 운동 부위를 날마다 나누어 훈련하는 방식입니다. 초보자의 경우, 처음에는 특정 부위를 나누기보다 전신을 골고루 사용하는 '무분할' 운동으로 근력과 체력의 기초를 다지는 것이 더 효과적입니다. 운동이 익숙해진 후에 트레이너님과 상의하여 2분할이나 3분할로 넘어가는 것을 추천합니다.
추가 정보 및 도움이 되는 자료
- 헬스 기초 - 운동 명칭 용어 조합해보기 (자세, 기구, 신체, 방식)
각 운동 명칭이 자세·기구·신체 부위·운동 방식 등 다양한 요소가 결합되어 만들어진다는 기본 원리와 예시를 통해 어렵지 않게 익힐 수 있습니다. - 기구와 동작을 알아야 이해할 수 있는 헬스 용어
PT에서 자주 듣는 운동명은 '자세-기구-신체-동작' 구조로 이루어지며, 자주 쓰는 기구/동작 용어를 익히면 처음 수업이 훨씬 수월해집니다. - 헬스 용어 정리 - 1RM / 세트 / 락 / 프리웨이트 / 3대운동 / 분할 등
세트, 반복수, 분할, 루틴, 증량 등 헬스장에서 PT를 받을 때 반드시 알아야 할 기본 체계와 단어의 정의를 꼼꼼히 정리했습니다. - 헬스 기초 - 운동 동작 용어 파헤치기 (내전, 신전, 후인, 하강)
수축, 이완, 전인, 후인, 거상, 하강 등 자주 듣게 되는 기초 운동 동작 용어를 상세히 풀이하여 오해를 줄이고 초보자의 이해를 돕습니다. - 나와 같은 헬린이들, 기초 용어부터 알아보자 - 금잡동실
프리웨이트/머신의 차이, 1RM, 3대 운동, 근비대, 스트렝스, 세트 등 실전 PT에서 자주 등장하는 트레이닝 기초 용어가 한눈에 정리되어 있습니다.