악력 기르는법 제대로 알면 손힘이 달라진다

 

친구와 팔씨름을 하거나 무거운 짐을 들 때, 손에 힘이 빠져 난감했던 적 한 번쯤 있으실 겁니다. 헬스장에서 등 운동을 할 때도 등 근육은 아직 힘이 남았는데 손이 미끄러져서 어쩔 수 없이 바벨을 내려놓았던 경험, 저 또한 수없이 겪었습니다. 단순히 손이 작아서 그런 건 줄 알았는데 알고 보니 손아귀 힘, 즉 악력이 부족해서 생긴 문제였습니다.

결론부터 말씀드리자면, 강한 손힘을 기르는 비결은 단순히 쥐어짜는 것뿐만 아니라 '버티는 힘'과 '펴는 힘'까지 골고루 단련하는 데 있습니다. 악력기만 쓴다고 해결되는 것이 아닙니다. 오늘은 잼 뚜껑 따기도 버거웠던 제가 강철 같은 악력을 갖게 된 실전 훈련법과, 일상생활 속에서 돈 안 들이고 할 수 있는 꿀팁들을 초등학생도 따라 하기 쉽게 알려드리겠습니다.

 

철봉에 매달려 버티는 지구력 훈련

 

가장 쉽고 효과적인 방법은 바로 철봉 매달리기입니다. 자신의 체중을 온전히 손가락과 손목 힘으로 버텨야 하기 때문에 엄청난 자극이 됩니다. 처음에는 10초도 버티기 힘들 수 있습니다. 하지만 매일 조금씩 시간을 늘려가며 1분 이상 버틸 수 있게 되면, 웬만한 무게는 거뜬히 들어 올리는 튼튼한 손목과 전완근을 갖게 됩니다.

이때 중요한 것은 그립입니다. 손가락만 걸치는 것이 아니라 손바닥 전체로 철봉을 감싸 쥐는 '썸리스 그립'이나 '오버 그립'을 번갈아 가며 연습해 보세요. 손가락 마디마디의 힘을 키워주어 악수할 때 상대방을 압도하는 단단한 그립감을 만들어줍니다.

 

신문지 구기기로 손가락 독립심 키우기

 

집에 굴러다니는 신문지 한 장이면 훌륭한 운동기구가 됩니다. 신문지를 펴서 한 손으로 잡고, 오로지 손가락의 움직임만으로 작게 구겨서 공처럼 만들어보세요. 처음에는 손가락이 말을 안 듣고 쥐가 날 것 같지만, 꾸준히 하면 손가락 하나하나의 독립적인 힘과 섬세한 조절 능력이 발달합니다.

다 구긴 신문지 공을 다시 한 손으로 펴는 것까지가 한 세트입니다. TV를 보면서 양손을 번갈아 가며 하다 보면 지루하지 않게 훈련할 수 있습니다. 피아노를 치거나 타이핑을 많이 하는 분들에게도 손가락 유연성과 근력을 동시에 길러주는 최고의 홈 트레이닝입니다.

 

고무줄을 이용한 손가락 펴기 운동

 

많은 분이 쥐는 힘(굴근)만 신경 쓰고 펴는 힘(신전근)은 소홀히 합니다. 하지만 펴는 힘이 약하면 근육 불균형이 와서 손목 부상을 당하기 쉽고, 더 강한 악력을 낼 수 없습니다. 노란 고무줄 하나를 다섯 손가락 끝에 걸고, 손가락을 쫙 펴서 고무줄을 늘려보세요.

손등과 팔 바깥쪽 근육이 뻐근해지는 것을 느낄 수 있습니다. 이 길항근(반대 근육)이 튼튼해야 주먹을 쥐는 힘도 더 강력하게 폭발할 수 있습니다. 틈날 때마다 고무줄 개수를 늘려가며 강도를 높여보세요. 테니스 엘보 예방에도 아주 탁월한 효과가 있습니다.

 

수건 짜기로 손목 회전력 강화

 

빨래를 하고 물기를 짤 때처럼 수건을 잡고 비틀어 짜는 동작은 손목의 회전력과 악력을 동시에 키워줍니다. 마른 수건을 두껍게 말아서 양손으로 잡고 서로 반대 방향으로 힘껏 비틀어보세요. 이때 팔꿈치를 고정하고 손목 힘만으로 돌리는 것이 포인트입니다.

유도 선수들이 깃을 잡는 힘을 기르기 위해 많이 하는 훈련법이기도 합니다. 굵은 밧줄이나 도복 띠를 이용하면 더 강력한 자극을 줄 수 있습니다. 손목이 굵어지고 싶거나 팔씨름 실력을 키우고 싶은 분들에게 이보다 더 좋은 맨몸 운동은 없을 것입니다.

 

무거운 물건 들고 걷는 파머스 워크

 

농부가 양손에 무거운 물통을 들고 걸어가는 모습에서 유래한 '파머스 워크'는 전신 운동이자 최고의 악력 훈련입니다. 덤벨이나 케틀벨, 혹은 물을 채운 페트병을 양손에 들고 허리를 곧게 펴고 걸어보세요.

걸을 때마다 몸이 흔들리지 않도록 꽉 잡고 버텨야 하므로 악력뿐만 아니라 코어 근육까지 발달합니다. 마트에서 장을 보고 무거운 봉지를 들고 오는 것도 일종의 파머스 워크입니다. 짐을 들 때 "이것도 운동이다"라고 생각하며 자세를 바르게 잡고 걷는다면, 생활 속 노동이 건강을 위한 훌륭한 트레이닝 시간이 될 것입니다.

 

자주 묻는 질문 (FAQ)

 

Q. 악력기를 매일 하면 손이 굵어지나요?
A. 손가락 자체에는 근육이 없어서 손가락이 굵어지지는 않습니다. 대신 손가락을 움직이는 전완근(팔뚝)이 굵어지고, 손바닥의 근육이 발달하여 손이 전체적으로 두툼하고 단단해 보일 수는 있습니다. 남자다운 손을 만들고 싶다면 추천합니다.

 

Q. 손목에서 소리가 나는데 계속해도 되나요?
A. '뚝뚝' 소리만 나고 통증이 없다면 큰 문제는 없지만, 통증이 동반된다면 즉시 중단해야 합니다. 관절이나 인대에 무리가 갔다는 신호일 수 있습니다. 충분히 휴식을 취하고 스트레칭으로 손목을 풀어준 뒤, 낮은 강도부터 다시 시작하는 것이 안전합니다.

 

Q. 얼마나 해야 효과를 볼 수 있나요?
A. 근육은 휴식할 때 성장합니다. 매일 강하게 훈련하기보다는 격일로 하거나, 일주일에 3~4회 정도 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 2~3달 정도 꾸준히 하면 뚜껑이 안 따져서 고생하는 일은 없어질 것입니다.

 

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