오랜만에 상쾌한 공기를 마시며 러닝이나 등산을 즐긴 다음 날, 발등 위에 찌릿하고 욱신거리는 통증이 찾아와 걸음조차 불편했던 경험, 있으신가요? "근육이 좀 놀랐나 보다" 하고 대수롭지 않게 넘기기엔, 신발을 신을 때마다 느껴지는 압박감과 통증이 여간 신경 쓰이는 게 아닙니다.
안심하세요. 이 통증은 대부분 당신의 발에 심각한 문제가 생겼다는 신호가 아닙니다. 오히려, 당신의 '신발'과 '발등'이 서로 맞지 않는다고 아우성치는, 아주 사소하고 흔한 마찰음일 가능성이 매우 높습니다. 오늘, 이 불쾌한 통증의 원인과 함께, 다시는 이런 고통을 겪지 않기 위한 현명한 해결책을 알려드리겠습니다.
범인은 바로 '신발 끈'
러닝이나 등산 후 발생하는 발등 통증의 가장 흔한 범인은, 바로 발등 위를 지나가는 '힘줄(건)'에 염증이 생긴 '신전건염(伸展腱炎)'입니다. 이는 우리 발등에 있는, 발가락을 위로 들어 올리는 여러 가닥의 힘줄들이 과도한 마찰이나 압박을 받아 미세하게 손상된 상태를 말합니다.
그리고 이 힘줄들을 괴롭히는 가장 유력한 용의자는, 바로 우리가 무심코 꽉 조여 맨 '신발 끈'입니다. 특히, 발등이 높거나 발볼이 넓은 사람이, 발에 맞지 않는 좁은 신발을 신고 끈까지 꽉 조여 매면, 걷거나 뛸 때마다 신발 끈과 설포(신발 혀)가 발등의 힘줄을 계속해서 짓누르고 마찰을 일으키게 됩니다.
'발등'의 항의, "숨 좀 쉬자!"
우리가 걷거나 뛸 때, 우리 발은 지면에 닿았다 떨어지는 과정을 반복하며 미세하게 부풀었다 줄어들었다를 반복합니다. 이때 신발 끈이 너무 꽉 조여져 있으면, 발등은 제대로 움직일 공간을 확보하지 못하고 계속해서 압박을 받게 됩니다.
러닝이나 등산처럼 장시간 반복적인 움직임이 계속되면, 이 작은 압박은 누적되어 결국 힘줄에 염증을 일으키는 '임계점'을 넘게 됩니다. 운동이 끝난 뒤에야 통증이 나타나는 이유는, 운동 중에는 아드레날린 분비 등으로 통증을 잘 느끼지 못하다가, 휴식을 취하면서 비로소 우리 몸이 손상 신호를 인지하기 시작하기 때문입니다.
급한 불 끄기, '냉찜질'과 '휴식'
만약 운동 후 발등이 붓고 열감이 느껴지며, 욱신거리는 통증이 나타난다면 이는 염증이 발생했다는 명백한 신호입니다. 이때 가장 먼저 해야 할 응급 처치는 바로 '냉찜질'과 '휴식'입니다.
수건에 싼 아이스팩을 통증 부위에 15~20분 정도 올려두어, 염증과 붓기를 가라앉혀야 합니다. 그리고 최소 2~3일간은 통증을 유발했던 운동을 쉬면서, 손상된 힘줄이 회복될 시간을 주는 것이 무엇보다 중요합니다. 통증을 참고 계속 운동하는 것은, 상처를 더욱 악화시키는 최악의 선택입니다.
근본적인 해결책, '신발 끈' 다시 묶기
통증이 어느 정도 가라앉았다면, 이제 다시는 이런 고통이 반복되지 않도록 근본적인 원인을 해결해야 합니다. 그 해답은 비싼 신발을 새로 사는 것이 아니라, 지금 당신이 신고 있는 '신발 끈을 묶는 방식'을 바꾸는 데 있습니다.
만약 발등의 특정 부위만 유독 아프다면, 신발 끈 구멍 중 바로 그 통증 부위 위를 지나가는 한 칸을 건너뛰고 끈을 묶어보세요. 즉, 끈을 X자로 교차시키지 않고, 양옆으로 수직으로 올려서 다음 칸으로 넘어가는 것입니다. 이 작은 변화만으로도, 통증 부위에 가해지는 압박을 획기적으로 줄여줄 수 있습니다.
'피로 골절'이라는 또 다른 가능성
대부분의 발등 통증은 신전건염이지만, 만약 충분한 휴식과 신발 조절에도 불구하고 통증이 몇 주 이상 지속되거나, 점점 더 심해진다면 '피로 골절'이라는 또 다른 가능성을 의심해 봐야 합니다.
피로 골절은 뼈가 부러지는 것이 아니라, 반복적인 스트레스가 뼈에 누적되어 미세한 실금이 가는 상태를 말합니다. 특히 갑자기 운동량을 급격하게 늘린 초보 러너들에게 흔히 발생합니다. 통증 부위를 눌렀을 때 특정 지점에 극심한 압통이 느껴진다면, 정형외과를 방문하여 정확한 진단을 받아보는 것이 안전합니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 어떤 신발을 신는 것이 좋은가요?
A. 자신의 발 모양에 잘 맞는 신발을 선택하는 것이 가장 중요합니다. 특히, 발등이 높거나 발볼이 넓다면, 신발을 고를 때 발가락 공간이 넉넉하고 발등 부분이 유연한 소재로 만들어진 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 신발은 가급적 발이 살짝 붓는 오후 시간에 신어보고 구매하는 것이 좋습니다.
Q. 스트레칭도 도움이 되나요?
A. 네, 큰 도움이 됩니다. 앉은 자세에서 발가락으로 수건을 집어 올리는 동작이나, 발목을 천천히 돌려주는 스트레칭은 발등과 발목 주변의 힘줄과 근육을 유연하게 만들어 부상을 예방하는 데 효과적입니다.
Q. 통증이 있는데, 병원에 꼭 가야 할까요?
A. 2~3일간의 충분한 휴식과 냉찜질 후에도 통증이 계속되거나, 붓기가 빠지지 않고, 발을 디디기 어려울 정도라면 병원을 방문하는 것이 좋습니다. 힘줄 손상 정도를 정확히 파악하고, 필요한 경우 물리치료나 약물 치료를 병행해야 만성적인 통증으로 이어지는 것을 막을 수 있습니다.
추가 정보 및 도움이 되는 자료
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신발의 과도한 압박으로 발등에 물혹이 생길 수 있으며, 조기 진단과 적절한 신발 착용이 중요합니다.